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Grundumsatz, Erhaltung, Defizit, Surplus und Makronährstoffe. Gerechnet mit den Formeln und Aktivitätsdaten, die aktuell als am genauesten gelten. In 30 Sekunden weißt du, wie viel du wirklich essen musst.
Von 60 auf 82 Kilo. Das meiste davon habe ich verschenkt, weil ich nicht wusste, wie viel ich essen muss. Dieser Rechner nimmt dir genau diesen Teil ab.
Der Rechner
Alles rechnet live mit. Kein Absenden, keine Mail, kein Account. Deine Eingaben bleiben auf deinem Gerät.
Kein Hokuspokus
Was dein Körper verbrennt, wenn du den ganzen Tag nur daliegst. Standard ist Mifflin-St Jeor, in Vergleichsstudien bis 2025 die treffsicherste der gängigen Formeln. Kennst du deinen Körperfettanteil, rechnet Katch-McArdle noch genauer.
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Der Alltagsfaktor kommt aus Doubly-Labelled-Water-Messungen der FAO/WHO/UNU, dem Goldstandard für Energieverbrauch. Dein Training wird nicht pauschal geschätzt, sondern über MET-Werte einzeln dazugerechnet.
Grundumsatz × PAL + Trainingskalorien
Defizit und Überschuss werden nicht als Pauschalprozent gesetzt, sondern über dein Wunschtempo in Prozent Körpergewicht pro Woche. Genau so empfehlen es die Übersichtsarbeiten zur Fettabnahme bei Trainierenden.
0,35 bis 0,9 % Körpergewicht pro Woche
Die Verteilung
Zwei Menschen mit 2.400 kcal können komplett unterschiedlich aussehen. Der Unterschied steckt in der Verteilung und im Training.
4 kcal pro Gramm
Baumaterial für Muskeln und der wichtigste Makro im Defizit. Die Meta-Analyse von Morton und Kollegen zeigt den Punkt, ab dem mehr Protein nichts mehr bringt, bei etwa 1,6 g pro Kilo. Im Defizit liegt der Bedarf höher.
4 kcal pro Gramm
Dein Benzin fürs Training. Kohlenhydrate machen nicht dick, zu viele Kalorien machen dick. Der Unterschied ist entscheidend. Sie bekommen bei diesem Rechner, was nach Protein und Fett übrig bleibt.
9 kcal pro Gramm
Steuert deinen Hormonhaushalt, unter anderem Testosteron. Der Rechner lässt dich nicht unter 0,5 g pro Kilo rutschen, egal wie hart das Defizit ist.
Fragen, die immer kommen
Mifflin-St Jeor trifft bei den meisten Menschen auf etwa 10 Prozent genau, in Validierungsstudien liegt die Trefferquote bei rund 80 Prozent innerhalb dieser Spanne. Das reicht völlig als Startwert. Was danach passiert, entscheidet deine Waage. Bewegt sich dein Gewicht über zwei bis drei Wochen nicht in die gewünschte Richtung, änderst du um 150 bis 200 kcal und beobachtest weiter.
Weil die alte Rechnung mit 7.700 kcal pro Kilo nur am Anfang stimmt. Je leichter du wirst, desto weniger verbrauchst du, und dein Defizit schrumpft von selbst. Hall und Chow haben gezeigt, dass die lineare Rechnung den Fortschritt nach einem Jahr grob um das Doppelte überschätzt. Die untere Zahl gilt, wenn du deine Kalorien regelmäßig an dein neues Gewicht anpasst. Die obere gilt, wenn du die Menge nie änderst.
0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Bei 80 Kilo sind das 400 bis 800 Gramm. Schneller geht, kostet dich aber Muskeln, Kraft und Laune. Ohne Gegenmaßnahmen stammen 20 bis 40 Prozent des verlorenen Gewichts aus Magermasse. Mit genug Protein und hartem Krafttraining drückst du das deutlich.
Weil die meisten Rechner den Faktor 1,2 für sitzende Menschen verwenden. Gemessen mit der Doubly-Labelled-Water-Methode liegt der niedrigste realistische Wert für freilebende Erwachsene bei rund 1,40. Ein 1,2 findet man praktisch nur bei bettlägerigen Personen. Hier trennst du deshalb Alltag und Training, statt beides in eine grobe Pauschale zu werfen.
Wasser. Salz, Kohlenhydrate, Stress, Schlafmangel und bei Frauen der Zyklus verschieben dein Gewicht um ein bis drei Kilo, ohne dass ein Gramm Fett dazugekommen ist. Wieg dich täglich morgens nüchtern und schau dir den Wochendurchschnitt an, nicht den Einzelwert.
Nein. Tracke zwei bis drei Monate konsequent, dann kennst du deine Portionen. Danach reicht grobes Schätzen mit gelegentlichem Nachmessen. Tracken ist ein Lernwerkzeug, kein Lebensstil.
Der BMI kennt nur Größe und Gewicht, nicht deine Muskelmasse. Wer ernsthaft trainiert, landet regelmäßig über 25 und ist trotzdem schlank. Nimm den BMI als groben Hinweis und nicht als Urteil. Aussagekräftiger sind Körperfettanteil, Bauchumfang und Fotos.
Ja, aber nur in bestimmten Situationen. Als Anfänger, nach einer langen Pause oder mit hohem Körperfettanteil funktioniert das gut. Wer schon Jahre trainiert und schlank ist, muss sich entscheiden. Protein hoch, Training hart, Defizit moderat, dann holst du das Maximum raus.
Nachprüfbar
Jede Zahl in diesem Rechner lässt sich zurückverfolgen. Hier stehen die Arbeiten, aus denen die Formeln, Faktoren und Empfehlungen stammen.
A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Die Standardformel dieses Rechners.
Mehrere Vergleichsstudien bestätigen Mifflin-St Jeor als treffsicherste der gängigen Formeln und Harris-Benedict als die ungenaueste. Deshalb ist Mifflin hier die Voreinstellung.
Archives of Public Health, 2025The Harris Benedict equation reevaluated. American Journal of Clinical Nutrition. Die revidierte Fassung, die in der Feineinstellung zur Auswahl steht.
Human Energy Requirements. Die PAL-Werte 1,40 bis 1,95 stammen aus Messungen mit der Doubly-Labelled-Water-Methode, dem Goldstandard für Energieverbrauch.
Kapitel 5, Energy requirements of adultsCompendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. Liefert die MET-Werte 5,0 für Kraft, 6,5 für Mix und 8,0 für Ausdauer.
PubMed 21681120Systematic review and meta-regression zur Proteinzufuhr. British Journal of Sports Medicine. Plateau der Muskelzunahme bei 1,62 g pro kg, Konfidenzintervall bis 2,2.
PMC5867436Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? International Journal of Obesity. Grundlage der dynamischen Prognose statt einer linearen Hochrechnung.
Int J Obes, 2013Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. Quelle für Abnahmetempo, Proteinbedarf im Defizit und die Fettuntergrenze von 0,5 g pro kg.
PMC8471721Einteilung von Unter-, Normal- und Übergewicht sowie der Adipositasgrade.
1:1 Coaching
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